Si es tu primer día en el entrenamiento o llevas poco tiempo, es normal que no sepas por dónde comenzar.
En este artículo, encontrarás consejos y tips para empezar a entrenar desde casa 🏡.
Si por el contrario vas a empezar a entrenar en el gimnasio, puedes echar un vistazo a este Artículo de Blog: “Cómo empezar a entrenar tus glúteos en el Gimnasio 🏛️”
✅ Conveniencia y flexibilidad. Puedes entrenar a cualquier hora que te resulte conveniente, sin tener que ajustarte a los horarios del gimnasio.
✅ Ubicación. No necesitas desplazarte, lo que ahorra tiempo.
✅ Equipamiento sencillo y casero. Aunque puedes invertir en algo de equipo, no es obligatorio. Se puede entrenar de manera súper eficaz, con poco material.
✅ Progreso a tu ritmo. Puedes avanzar a tu propio ritmo, sin presiones del resto.
✅ Privacidad y comodidad en el ambiente que tú misma creas. Entrenas en un ambiente donde te sientes cómoda y segura, sin preocuparte por la mirada de otras personas.
De igual forma, no tienes que preocuparte por vestirte de manera específica; puedes entrenar con la ropa que prefieras.
✅ Desarrollo de la Disciplina: La Autodisciplina. Entrenar en casa puede ayudarte a desarrollar una mayor autodisciplina, ya que depende completamente de ti el hecho de mantener la constancia.
Teniendo en cuenta todas las ventajas y beneficios de entrenar en casa, vamos a explorar cómo planificar las series y repeticiones, las claves para un buen entrenamiento de glúteos en casa, algunos ejercicios básicos, y el material deportivo útil que puedes necesitar.
Para saber cuántas series y repeticiones se deben realizar, primero es fundamental entender qué es una repetición y qué es una serie:
Por ejemplo, en el Peso Muerto, es el proceso completo de bajar y subir con la espalda recta y piernas semiflexionadas un peso desde el suelo. Es decir, una repetición es una única ejecución de un movimiento dentro de un ejercicio.
Por ejemplo, si realizas 10 repeticiones de Peso Muerto, esas 10 repeticiones se convertirían en una serie. Después de completar una serie, normalmente se realiza un breve descanso antes de comenzar otra serie del mismo ejercicio o cambiar a un nuevo ejercicio.
Conociendo estos dos términos básicos, al comenzar a entrenar en casa, realizar 2 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio puede ser suficiente como primer contacto.
Es decir:
La clave está en intentar aumentar el peso o el número de repeticiones de forma progresiva. Es fundamental sentir que se está avanzando, lo ideal es ir notando mejoras cada semana o cada dos semanas.
Aunque realizar series y repeticiones pueda parecer sencillo (y en realidad lo es), el entrenamiento de glúteos va mucho más allá. Es muy importante realizar los ejercicios de glúteos con control y concentración, enfocándose en el movimiento para ejecutarlo de manera lenta y controlada
🍑 Mega Consejo 🍑 Para lograr una conexión mente-músculo necesaria, concéntrate en cómo sientes el músculo mientras realizas el movimiento.
Un buen consejo es disminuir la velocidad del ejercicio y fijarte en el músculo haciendo el movimiento, esto te ayudará a enfocarte mejor en cada contracción y mejorar la calidad de tu entrenamiento.
El peso y la cantidad de repeticiones que se pueden hacer dependen de cada mujer y del tipo de ejercicio que se esté realizando.
No te compares con el peso que agarran otras personas, sino céntrate en tu propia progresión (semana a semana, mes a mes, año a año)
Por ejemplo, no se puede utilizar el mismo peso para realizar un Peso Muerto que para hacer un Hip Thrust, ya que ambos ejercicios trabajan los músculos de manera diferente y requieren distintos niveles de fuerza y técnica.
La clave está en terminar cada serie con la sensación de que podrías haber realizado una o dos repeticiones más. Esto indica que estás trabajando cerca de tu capacidad máxima sin llegar al fallo muscular completo, este sería el punto ideal para estimular el crecimiento de tus Glúteos.
Es fundamental asegurarse de que cada ejercicio se realice con la intensidad adecuada para activar y trabajar los glúteos de manera efectiva. Mantener una técnica correcta y un control en cada movimiento es esencial para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.
No es recomendable descansar por completo, es decir, quedarse sentada sin hacer nada mientras pasan los minutos. En lugar de eso, es más beneficioso optar por un descanso activo.
Esto implica realizar actividades como ejercicios de movilidad o estiramientos suaves, que no solo ayudan a mejorar la flexibilidad, sino que también favorecen la movilidad de las articulaciones. De esta manera, mantienes el cuerpo en movimiento y preparas los músculos para el siguiente esfuerzo, sin perder el ritmo de tu entrenamiento.
La gran mayoría de las personas cree que la única manera de progresar en el entrenamiento es añadiendo más peso. Sin embargo, esto no es cierto. Existen otras opciones igualmente efectivas, especialmente en situaciones donde aumentar el peso no es viable, como en el entrenamiento en casa.
🍑 MEGA CONSEJO 🍑 Recuerda que tus Glúteos no conocen el entorno en el que te encuentras, no diferencia si se está levantando una barra con discos o una mochila llena de botellas de agua. El Glúteo entiende de estímulos musculares.
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Al comenzar con el entrenamiento, no es necesario adquirir todo el equipo o material desde el primer día. Es buena idea tomarlo con calma.
Considera que este hábito debe ser parte de tu vida a largo plazo, por lo que es preferible empezar de manera gradual en lugar de hacerlo de forma precipitada.
Como punto inicial, es buena idea contar con:
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Recordatorio: cada persona tiene su propia historia y trayectoria, por lo que compararse con los demás no es útil. Enfocarse en tu propio progreso y en mejorar tu rendimiento personal es el verdadero éxito 🥰.
Si es tu primer día en el gimnasio o llevas poco tiempo, es normal que tengas muchas dudas sobre qué ejercicios realizar, qué máquinas utilizar, qué movimientos evitar, por dónde empezar al entrar en el gimnasio y cómo superar el miedo y la vergüenza.
Es probable que en tu primer día de gimnasio te den una rutina genérica, pero si buscas mejorar tus glúteos, es preferible seguir un plan específico para esa área del cuerpo.
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En este artículo, puedes encontrar consejos para que estos primeros días sean mucho más amenos y acabes amando el entrenamiento ❤️.
Son 2 las Claves que se deben buscar y poner en práctica:
En los primeros días, es importante que el hecho de ir al gimnasio y tener los primeros contactos sean sencillos. Esto significa que no nos deberían crear demasiado estrés o miedo.
Para ello, es importante priorizar la comodidad. Es muy sencillo, mira estos ejemplos muy visuales:
Localizar un lugar tranquilo en el gimnasio donde poder hacer algo de movilidad y calentar como primer paso. Es decir, al llegar al gimnasio, tómate unos minutos para recorrer las instalaciones y familiarizarte con los espacios es de gran ayuda.
Al igual que identificar las áreas designadas para diferentes tipos de ejercicios, como suelen ser:
Estas zonas suelen estar equipadas con colchonetas, bandas elásticas y balones medicinales, que son perfectos para realizar ejercicios de movilidad.
En este punto, lo ideal es evitar las “horas pico” como son las 12 del mediodía y entre las 5 y las 7 de la tarde. Estos momentos suelen ser en los que los gimnasios están más llenos.
Por lo que, si se cuenta con flexibilidad en el horario, lo mejor es intentar ir en otro horaría que no sea uno de estos.
Sabiendo esto, busca un espacio tranquilo y cómodo para empezar tu entrenamiento. No hace falta que el primer día estés en mitad del gimnasio o moviéndote de aquí para allá. Encuentra un sitio en el que puedas estar tranquila y hacer tus ejercicios.
Y por último, la segunda clave.
Realízalos durante unos días sin peso y ve añadiendo poco a poco algo de peso gradualmente. Por ejemplo: zancadas traseras sin peso, luego con algo de peso ligero, peso muerto, puente de glúteos, hip thrust, abducciones en máquina y femoral en máquina.
Hacerlo así te permite que el cuerpo se vaya adaptando, que aprendas la técnica de los ejercicios y reduce el riesgo de lesiones. Esto hará que progreses de forma segura. Si empiezas agarrando muchísimo peso sin la técnica correcta, hay riesgo de acabar haciéndote daño.
Comenzar con movimientos básicos sin peso es necesario para perfeccionar la técnica correcta y desarrollar la fuerza necesaria para manejar el peso extra en el futuro.
Empezar con movimientos básicos hace que los músculos, tendones y ligamentos se adapten a nuevos movimientos, mejorando la coordinación y la estabilidad.
Además, podrás identificar y corregir desequilibrios musculares o problemas de movilidad antes de añadir resistencia adicional (cuando un ejercicio te cueste más con una pierna que con otra por ejemplo).
Durante los primeros días y semanas hay que familiarizarse con la mecánica del ejercicio. Este periodo de adaptación es fundamental para:
Una vez que hayas dominado la técnica sin peso, se puede empezar a añadir peso. Esto implica:
Progresar de forma controlada te ayudará a:
Con esto conseguiremos un entrenamiento efectivo, seguro y sostenible a largo plazo. Y puede que en unos meses veamos cambios notables en nuestro cuerpo :)
Ahora te dejo con las preguntas y respuestas más frecuentes cuando se comienza a entrenar en el gimnasio:
Al principio, dos series pueden ser suficientes.
La idea es intentar aumentar el peso o el número de repeticiones poco a poco. Es importante sentir que se está progresando prácticamente semana a semana.
Además es súper importante realizar los ejercicios glutificados con control y concentración. Realizando el movimiento de forma lenta y controlada, pensando en cómo se está ejerciendo fuerza con el glúteo se maximiza la activación muscular.
Esto depende de cada mujer y del ejercicio que estés haciendo.
La clave es quedarse con la sensación de poder hacer una o dos repeticiones más.
Es importante asegurarse de que haya suficiente intensidad para estimular los megaglúteos.
No es recomendable descansar completamente (estar tirada en el sofá durante horas con el culo plano jajaja). En su lugar, puedes realizar ejercicios de movilidad y estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Cada chica tiene una historia y una trayectoria diferentes, así que la comparación con las demás es una pérdida de tiempo. Compárate con tu "yo" de hace 3 meses.
Centrarse en una mismo y en mejorar tu propio físico y tu salud, será el mayor logro 🥰
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"No entrenes como quieren que entrenes, hazlo a tu manera."
En nuestra sociedad, se ha generado una idea de alimentación, entrenamiento y estilo de vida en torno a la mujer que ha repercutido mucho tanto a nivel psicológico como físico.
Títulos de revista “Pierde 2 tallas en 2 semanas”, “Alimentos prohibidos”, "Alimentos que adelgazan", “Elimina tu celulitis” o productos en el supermercado dirigidos exclusivamente hacia la mujer con 0% grasa, yogures con bífidus, o productos “rositas”.
Realmente es cuestión de sociedad, desde las edades más tempranas, se nos cataloga como “mujeres” y “hombres” con roles específicos en la sociedad.
No es casualidad que los productos bajos en grasa y los títulos de las revistas busquen el mismo objetivo: mujer con menos talla y menos grasa.
Esto conlleva consecuencias a nivel psicológico, como la frustración por no "entrar en el canon" impuesto, o simplemente por no querer entrar en él y no encontrar el lugar adecuado.
Poco a poco con los años, el abanico de posibilidades se va ampliando y con él, diferentes prototipos de mujeres son las protagonistas.
A la hora del entrenamiento ocurre lo mismo, en el gimnasio, las clases dirigidas son las que se encuentran enfocadas al público femenino.
La respuesta es fácil, la sala de pesas muchas veces asusta: pareciera que hay dentro una especie de "gorilas" gritando, mirándose al espejo sin parar, posando sus músculos... (no todos son así jejeje).
Por ello, las mujeres tal vez al no verse tan reflejadas en ese ambiente, optan por las clases dirigidas. En ellas, el trabajo de fuerza es muy, muy poco eficiente, ya que principalmente se centran en rutinas de cardio, repeticiones muy altas y peso casi nulo.
Está bien que disfrutes de actividades como Yoga, Zumba, baile o cualquier otra que te guste, ya que el ejercicio también debe ser una experiencia placentera.
Sin embargo, el problema radica en asociar erróneamente que ciertos tipos de ejercicio son exclusivos para mujeres o hombres.
Este es un gran error, ya que los ejercicios de pesas ofrecen beneficios tanto para mujeres como para hombres, fortaleciendo los músculos, los huesos e incluso a nivel cerebral, promoviendo la salud integral.
Trabajar con pesas nos ayuda a desarrollar una base sólida en nuestros músculos, huesos y articulaciones, lo que nos permite mantenernos independientes y disfrutar de una vida plena a medida que envejecemos.
Es fundamental que te centres en tus propias medidas y fotografías, y que busques progresar en lo que te interesa. Por ejemplo, si tienes un perímetro abdominal más grande de lo que te gustaría debido a la falta de ejercicio y una alimentación poco saludable, el objetivo será reducirlo gradualmente.
Puedes establecer una meta para los próximos 4 o 5 meses, como reducir el perímetro abdominal en 2 o 3 cm, mientras te esfuerzas por mantener o aumentar el perímetro del glúteo.
Esto servirá como una referencia para comparar tu progreso.
Te sugiero tomarte fotos frente a una pared lisa y con luz natural, usando una prenda que te haga sentir bien y que usarías en la playa o la piscina, en lugar de compararte con fotos de Instagram.
Repite estas fotografías cada 5 meses junto con las medidas, y observa cómo tu cuerpo va cambiando con el tiempo.
Además, es importante evaluar tus hábitos actuales en comparación con los de hace 5 meses:
Aprende a entrenar de la manera que quieres con este:
Al igual que el entrenamiento, un aspecto fundamental para aumentar glúteos es la Mega Alimentación.
A veces, tomar ciertos alimentos y comidas inadecuadas no nos proporciona las calorías necesarias para conseguir unos Glúteos más redondos.
En este artículo, podrás encontrar alimentos sencillos y económicos que añadir en tu Mega Alimentación habitual de manera fácil pero teniendo ciertos aspectos en cuenta.
Además al final de este artículo vas a encontrar una herramienta Glutificada súper útil totalmente gratis para que todo te sea más fácil en ese camino hacia conseguir tu objetivo.
El pan es un alimento simple, fácil de encontrar y de transportar.
Su alto contenido en hidratos de carbono es lo que lo hace realmente interesante.
Además de ser un alimento muy fácil de ingerir, existen infinidad de opciones para combinarlo, en tostadas, bocatas, como acompañante, para untar...
Obviamente, no es un alimento que cuente con un gran número de nutrientes o vitaminas. Por lo tanto, no debe desplazar frutas, verduras, grasa de calidad, proteína de calidad, etc.
Optar por un pan de calidad, que no esté ultraprocesado y que esté hecho con los mínimos ingredientes: aceite de oliva virgen extra y masa madre, sería una opción muy interesante.
Los quesos curados o viejos, son altos en proteína y grasas saludables, lo que hace que sea muy interesante.
Además es un alimento muy fácil de comer, no requiere cocinado ni preparación.
Las mejores opciones de queso curado son aquellos elaborados a partir de leche ecológica. Y siempre priorizar quesos elaborados con leche de oveja/cabra antes que con leche de vaca.
❌ Olvídate de los quesos tranchetes como estos: ❌
Los aguacates son una fruta rica en grasas saludables y son muy fáciles de consumir una buena cantidad al ser molidos o triturados como ocurre con el guacamole.
Una forma interesante es añadir guacamole a un plato de arroz o a una ensalada completa y añadir algo de proteína.
También puedes utilizarlo como untable en una tostada de pan y añadirle 2 o 3 huevos revueltos encima.
El aceite de oliva virgen extra es el producto procedente de exprimir olivas. Es el conocido oro líquido, lleno de grasas saludables
Puede usarse para cocinar, en crudo, para aliñar, etc.
Una forma fácil de añadirlo es: una vez hayas terminado de cocinar tu plato de arroz o patatas asadas, agrégale una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
De esta manera, aumentaremos nuestras calorías totales de una forma fácil y sin tener que comer mucha más comida (si eres de las que les cuesta comer).
Al igual que ocurre con el guacamole o con el aceite de oliva virgen extra, todo aquello que no se mastica, suele proporcionar menos sensación de saciedad y, por tanto, ayuda a ingerir más cantidad.
En este caso, la crema de frutos secos es una buena opción para untar en tostadas, añadirlo en postres, en yogures, en batidos, en fruta troceada, etc.
La crema de almendras o de anacardo son nuestras opciones favoritas.
No recomendamos tanto la crema de cacahuetes (peanut butter), que es tan popular en el fitness.
Si te gustaría saber el por qué preferimos la crema de almendras antes que la crema de cacahuete, deja un comentario abajo 👇🏼
Los dátiles son una fruta rica en hidratos de carbono. Su sabor dulce lo hace versátil: con yogur, en postres, junto a frutos secos, con chocolate negro, etc.
Prueba esta barrita energética: abre un dátil por la mitad, agrégale una cucharadita de crema de almendras, ponle dentro una onza de chocolate (cuidado con el hueso).
Muchas chicas, cometen el fallo de entrenar muy duro pero no comer lo suficiente. Es un error muy común.
Para conseguir resultados necesitas: entrenar lo suficiente con un plan enfocado al objetivo que quieres conseguir, consumir las calorías necesarias para aumentar glúteos, descansar correctamente, mantenerte motivada a lo largo del tiempo y por supuesto…
Estar en el lugar correcto en el momento correcto, y eso amiga, ya lo estás haciendo leyendo este artículo en megagluteos.com.
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El primer artículo de este blog no podría ser otro que uno dedicado a los glúteos.
Muchas personas piensan que el glúteo es un músculo, pero realmente no es así. Los glúteos están formados por 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Cada uno de ellos están especializados en un movimiento y función.
Corresponde al de mayor tamaño. Realiza la extensión y rotación externa de cadera principalmente.
Realiza la abducción, rotación interna de cadera y proporciona estabilidad a la cadera.
Realiza al igual que el glúteo medio, abducción y rotación interna de cadera.
Hoy en día, no es raro ver en el gimnasio a personas entrenando glúteos pero, ¿se entrena por los beneficios que aporta o por estética exclusivamente?
Nada más lejos de la realidad, el entrenamiento de glúteos aporta muchísimos beneficios en la salud (aunque también en la estética).
La vida actual que nos rodea es sedentaria desde nuestro ocio, la forma de transportarnos, el trabajo, etc. Todo esto tiene repercusiones en nuestra salud: mayor riesgo de sufrir infarto de miocardio, ictus, hipercolesterolemia, hipertensión...
Pero ¿y los glúteos?
Los glúteos también sufren y mucho. Al pasar largos periodos de tiempo sentados se produce el término conocido como “Amnesia glútea”. En otras palabras, nuestros glúteos al estar cargando durante horas todo nuestro peso, “se duermen” y no se mantienen activos, que es su forma natural y saludable de permanecer normalmente.
En este estado de amnesia o adormecimiento es el perfecto escenario para que ocurran las lesiones, dolores de espalda, … Esto se debe a que los glúteos al estar sin la activación necesaria para su correcto funcionamiento tendemos a forzar a otros músculos a realizar los movimientos que deberían hacer los glúteos.
Por ejemplo ocurre y se manifiesta cuando se presenta un dolor de espalda baja. Un posible desencadenante es que el glúteo no esté activado ni esté realizando su función, sustituyendo esta acción las lumbares.
Lo más peligroso es que este esfuerzo por otro músculo, puede ocurrir tanto en las actividades del día a día, como en el entrenamiento.
Por ello, tanto si entrenas como si no, deberías de mantener siempre tus glúteos activos.
El abdomen es el gran conocido como el estabilizador del torso, pero realmente el glúteo no se queda atrás.
La mayoría de la fuerza y movimientos que se generan como en la acción de saltar, sprintar, caminar, acelerar, sentarse y levantarse, es el glúteo quien debería protagonizar la acción.
Estos movimientos se generan desde la articulación sacroilíaca y es el glúteo medio, el encargado en estabilizar esta articulación.
Por tanto, si conseguimos una articulación sacroilíaca estable, se reduce el riesgo de padecer lesiones y dolores de espalda y/o rodilla.
Debido a esta estabilización, los glúteos tienen la capacidad de transmitir la fuerza tanto hacia la parte superior como hacia la inferior de nuestro cuerpo.
A nivel psicológico, el entrenamiento se ha demostrado que mejora el estado de ánimo.
Esto se debe principalmente a dos causas. Al entrenar se refuerzan los hábitos saludables que al mismo tiempo, hacen que tomemos mejores decisiones y decisiones más saludables creando el hábito.
Y por otro lado tenemos: la liberación de endorfinas que se generan en la estimulación muscular y la sensación de bienestar que estas nos hacen sentir.
El entrenamiento de los glúteos es muy buscado tanto por razones físicas como estéticas. Es natural querer lucir bien y querer llamar la atención de los demás en términos de apariencia. No deberías sentirte superficial por pensar así, ya que es una parte inherente de nuestra evolución.
Desde una perspectiva evolutiva, el aspecto de los glúteos solía ser un indicador de salud y fertilidad. En el pasado, las mujeres con caderas más anchas y glúteos prominentes eran percibidas como más fértiles, mientras que una figura delgada podía sugerir desnutrición. Para los hombres, unos glúteos bien desarrollados también eran señal de fuerza y capacidad para actividades físicas exigentes.
Aunque hoy en día nuestras preferencias pueden ser más complejas y personales, sigue habiendo una predisposición genética a valorar ciertos aspectos físicos debido a nuestros ancestros prehistóricos. Se ha demostrado científicamente que tendemos a preferir los cuerpos con una distribución de grasa que refleje una mayor capacidad para la reproducción y la supervivencia.
La activación y entrenamiento adecuado de los glúteos son fundamentales para prevenir lesiones, especialmente en espalda, rodillas y tobillos.
En cuanto a las limitaciones o las contraindicaciones de entrenar glúteos se encuentran: lesiones que no te permiten cargar peso, embarazo, problemas de salud, etc.
Pero realmente es en la población general es donde encontramos las “autolimitaciones” impuestas por nuestras mentes y que nos limitan a entrenar:
Por ejemplo:
“No se consiguen cambios ni buenos glúteos en mujeres adultas 40-50 años.”
En el entrenamiento de glúteos se entrena con cargas, es decir, con peso adicional al corporal.
Múltiples estudios han corroborado la importancia de entrenar en esta etapa vital de la vida de las mujeres con este tipo de entrenamiento.
Algunos de los beneficios son:
“Necesitas entrenar 5 veces a la semana.”
Para lograr resultados en los glúteos, al igual que en cualquier otro grupo muscular, es necesario entrenar con peso y mantener una intensidad y volumen de entrenamiento apropiados. La frecuencia óptima de entrenamiento sería de 2 a 3 veces por semana. Si te encuentras entrenando los glúteos a diario, es probable que la intensidad, el volumen o los ejercicios no están siendo adecuados.
Por otro lado, si después de entrenar experimentamos una intensa incomodidad muscular al día siguiente, es señal de que has excedido los límites y has sobreentrenado, lo cual debe evitarse.
El volumen de entrenamiento ideal es aquel que te permite sentir el trabajo en los glúteos al día siguiente, pero que no te limita para realizar actividades cotidianas como caminar o sentarte.
“Necesitas genética a tu favor para conseguir cambios en tus glúteos.”
La genética desempeña un papel importante y puede facilitar o dificultar la rapidez con la que se obtienen resultados en el entrenamiento de glúteos. Sin embargo, no determina completamente el éxito o el fracaso.
La genética puede influir como un factor coadyuvante en la obtención de resultados, pero nunca limita por completo la capacidad de lograr un progreso significativo en el desarrollo de los glúteos.
“El entrenamiento de glúteos es específico para mujeres.”
Es cierto que hoy en día es más común ver a hombres entrenando glúteos. Pero aún así, la intensidad y la cantidad de hombres que lo hacen sigue siendo significativamente menor que la de las mujeres.
Como se explica anteriormente para entrenar los glúteos, especialmente en términos estéticos, es importante destacar la necesidad de trabajar el tren inferior tanto en hombres como en mujeres como un reflejo de salud y buena forma física.
Por lo tanto, ya seas hombre o mujer, es importante dejar de lado los estereotipos y entrenar para ser fuertes en todos los aspectos.
Muchas personas entrenan en el gimnasio porque les gusta el entorno pero a muchas otras no. Y es que no es para nada necesario entrenar en el gimnasio.
El cuerpo no entiende el entorno en el que te encuentras, entiende de estímulos musculares.
Por lo tanto, los glúteos no distinguen si se está levantando una mancuerna de 8 kg, una garrafa de agua de 8L o una mochila con muchos libros.
Lo más importante en el entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, es la intensidad y el esfuerzo físico requerido.
El uso de bandas de resistencia es especialmente útil para el entrenamiento en casa. Con ellas, es posible realizar una amplia variedad de ejercicios que proporcionan una mayor dificultad y, por lo tanto, un mayor estímulo muscular.
El peor entrenamiento es aquel que NO se hace.
Para que no ocurra eso y entrenes en casa sin excusas, aquí tienes 2 entrenamientos gratuitos 👉🏼 Entrenar GRATIS en CASA
Hay múltiples ejercicios para glúteos, pero como base principal y fundamental, entre los principales, se encuentran:
Los ejercicios donde no se trabaja bipodalmente sino unipodalmente, con un único pie, son muy interesantes.
Las subidas a cajón son un ejemplo de ello. Este ejercicio además de entrenar los glúteos, también fortalece las rodillas y tobillos.
Son un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos tanto realizándose en Multipower como con mancuernas.
Mejora la estabilidad, lo que es crucial para activar los glúteos de manera efectiva.
Se puede empezar a realizarlo con poco peso, solo la barra y/o un disco ligero en cada lado.
Es un ejercicio que al principio puede ser algo complicado de realizar con la técnica correcta.
Se puede empezar con bandas en las rodillas y/o con mancuerna ligera para ir comprendiendo la técnica.
Realizando estos 3 ejercicios entrenándolos en conjunto 2-3 veces por semana, seguro que notas mucho más trabajo en los glúteos 🍑.
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A ponerlos en práctica 😉
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