Cómo empezar a entrenar tus glúteos en el Gimnasio 🏛️

¿Es tu primer día en el gimnasio y no sabes por dónde empezar? Descubre los mejores consejos para superar el miedo inicial y disfrutar de tu entrenamiento. ¡Haz que tu experiencia en el gimnasio sea algo positivo desde el primer día!

Publicado:
18/8/24
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Si es tu primer día en el gimnasio o llevas poco tiempo, es normal que tengas muchas dudas sobre qué ejercicios realizar, qué máquinas utilizar, qué movimientos evitar, por dónde empezar al entrar en el gimnasio y cómo superar el miedo y la vergüenza.

🍑 MEGA CONSEJO 🍑

Es probable que en tu primer día de gimnasio te den una rutina genérica, pero si buscas mejorar tus glúteos, es preferible seguir un plan específico para esa área del cuerpo.

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En este artículo, puedes encontrar consejos para que estos primeros días sean mucho más amenos y acabes amando el entrenamiento ❤️.

Las claves para el 1º día de entrenamiento en Gym

Son 2 las Claves que se deben buscar y poner en práctica:

1. Comodidad como prioridad máxima

En los primeros días, es importante que el hecho de ir al gimnasio y tener los primeros contactos sean sencillos. Esto significa que no nos deberían crear demasiado estrés o miedo

Para ello, es importante priorizar la comodidad. Es muy sencillo, mira estos ejemplos muy visuales: 

Localizar un lugar tranquilo en el gimnasio donde poder hacer algo de movilidad y calentar como primer paso. Es decir, al llegar al gimnasio, tómate unos minutos para recorrer las instalaciones y familiarizarte con los espacios es de gran ayuda. 

Al igual que identificar las áreas designadas para diferentes tipos de ejercicios, como suelen ser: 

  • Zona de cardio. Es el área equipada con máquinas para realizar ejercicios cardiovasculares, como cintas de correr, bicicletas estáticas, elípticas y máquinas de remo, que se suelen utilizar para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. También es ideal como primer contacto ya que mientras estás en la cinta puedes observar el entorno con más calma. 

 

Maquinas de cardio en un gimnasio convencional

  • Sala de pesas. En este espacio hay una gran variedad de pesas libres, como mancuernas y barras, y máquinas para hacer ejercicios de fuerza y musculación.

Sala de pesas con mancuernas en un gimnasio

  • Salas de clases grupales vacías. Si el gimnasio tiene salas de clases grupales, es muy útil verificar el horario de las clases. Muchas veces estas salas están vacías entre clase y clase y pueden ser un lugar ideal para calentar y hacer ejercicios de movilidad en un ambiente tranquilo.

Sala de clases grupales en un gimnasio

  • Área de estiramientos o funcional. Muchos gimnasios tienen áreas destinadas a realizar estiramientos y ejercicios funcionales (ejercicios que consisten en entrenar para las actividades que se realizan en las tareas diarias). En muchos gimnasios suele ser la misma que las salas grupales cuando se encuentran vacías.

Estas zonas suelen estar equipadas con colchonetas, bandas elásticas y balones medicinales, que son perfectos para realizar ejercicios de movilidad. 

En este punto, lo ideal es evitar las “horas pico” como son las 12 del mediodía y entre las 5 y las 7 de la tarde. Estos momentos suelen ser en los que los gimnasios están más llenos. 

Por lo que, si se cuenta con flexibilidad en el horario, lo mejor es intentar ir en otro horaría que no sea uno de estos. 

Escoger un outfit cómodo y seguro:

  • Comodidad. La ropa debe ser cómoda y que no te moleste. Opta por tejidos transpirables o de algodón´que puedan transpirar correctamente.

  • Seguridad. Asegúrate de que la ropa sea adecuada para el tipo de ejercicio que vas a realizar. Evita prendas sueltas que puedan engancharse en equipos de gimnasio.

  • Confianza: Sentirte bien con lo que llevas puesto puede mejorar tu rendimiento. Ponte un look que te guste como te quede y así aumentar la motivación y ganas de entrenar.

Los imprescindibles del gimnasio:

  • Botella de Agua: Mantenerse hidratada es esencial. Lleva una botella de agua reutilizable y asegúrate de beber durante todo el entrenamiento.

  • Toalla: Además de obligatoria en la mayoría de gimnasios, es indispensable para mantener el equipo limpio para otras personas.

  • Tu mentalidad Glutificada: No es lo mismo hacer una sentadilla como la que has visto toda la vida, que hacer una Sentadilla Búlgara Glutificada como la que hacemos en Megagaglúteos.

  • Escuchar tu música favorita: Gracias a la música, la motivación y la fuerza se multiplica x100. Es un must en toda regla. 

Escuchar música en el gimnasio

Sabiendo esto, busca un espacio tranquilo y cómodo para empezar tu entrenamiento. No hace falta que el primer día estés en mitad del gimnasio o moviéndote de aquí para allá. Encuentra un sitio en el que puedas estar tranquila y hacer tus ejercicios.

Y por último, la segunda clave. 

2. Empezar entrenando con movimientos básicos, sin peso

Realízalos durante unos días sin peso y ve añadiendo poco a poco algo de peso gradualmente. Por ejemplo: zancadas traseras sin peso, luego con algo de peso ligero, peso muerto, puente de glúteos, hip thrust, abducciones en máquina y femoral en máquina.

Hacerlo así te permite que el cuerpo se vaya adaptando, que aprendas la técnica de los ejercicios y reduce el riesgo de lesiones. Esto hará que progreses de forma segura. Si empiezas agarrando muchísimo peso sin la técnica correcta, hay riesgo de acabar haciéndote daño.

Importancia de los Movimientos Básicos sin Peso

Comenzar con movimientos básicos sin peso es necesario para perfeccionar la técnica correcta y desarrollar la fuerza necesaria para manejar el peso extra en el futuro. 

Empezar con movimientos básicos hace que los músculos, tendones y ligamentos se adapten a nuevos movimientos, mejorando la coordinación y la estabilidad.

Además, podrás identificar y corregir desequilibrios musculares o problemas de movilidad antes de añadir resistencia adicional (cuando un ejercicio te cueste más con una pierna que con otra por ejemplo).

Mega adaptación y Familiarización

Durante los primeros días y semanas hay que familiarizarse con la mecánica del ejercicio. Este periodo de adaptación es fundamental para:

  • Desarrollar memoria muscular.

  • Aprender y repetir los patrones de movimiento adecuados.

  • Mejorar la propiocepción.

  •  Aumentar la conciencia corporal y el control sobre los movimientos.

  • Prevenir lesiones.

  • Asegurarse de que el cuerpo puede manejar el estrés del ejercicio sin riesgo de daño.

Mega progresión Gradual del Peso

Una vez que hayas dominado la técnica sin peso, se puede empezar a añadir peso. Esto implica:

  • Incrementos pequeños y constantes (sin prisa pero sin pausa).

  • Añadir peso en pequeños aumentos, va a asegurar que los músculos y articulaciones se adapten progresivamente, reduciendo el riesgo de sobrecarga (no tienes que añadir 30 kg de peso de golpe).

  • Evaluar constantemente la forma y la técnica durante cada aumento de peso para garantizar que se hace correctamente.

  • Adaptar la progresión según tus capacidades, ya que la tolerancia y la fuerza varían entre personas.

Beneficios de una Progresión Controlada

Progresar de forma controlada te ayudará a:

  • Mejorar la fuerza y la resistencia.

  • Reducir el riesgo de lesiones al permitir que el cuerpo se adapte progresivamente.

  • Aumentar la confianza en ti misma sabiendo que puedes añadir más peso. Siempre antes dominando la técnica sin peso y luego aumentando poco a poco.

Con esto conseguiremos un entrenamiento efectivo, seguro y sostenible a largo plazo. Y puede que en unos meses veamos cambios notables en nuestro cuerpo :)

Chica entrenando glúteos en el gimnasio por primera vez

Ahora te dejo con las preguntas y respuestas más frecuentes cuando se comienza a entrenar en el gimnasio:

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer y cómo se hacen? 

Al principio, dos series pueden ser suficientes. 

La idea es intentar aumentar el peso o el número de repeticiones poco a poco. Es importante sentir que se está progresando prácticamente semana a semana.

Además es súper importante realizar los ejercicios glutificados con control y concentración. Realizando el movimiento de forma lenta y controlada, pensando en cómo se está ejerciendo fuerza con el glúteo se maximiza la activación muscular.

¿Cuánto peso coger? 

Esto depende de cada mujer y del ejercicio que estés haciendo. 

La clave es quedarse con la sensación de poder hacer una o dos repeticiones más. 

Es importante asegurarse de que haya suficiente intensidad para estimular los megaglúteos.

¿Cómo descansar durante el entrenamiento? 

No es recomendable descansar completamente (estar tirada en el sofá durante horas con el culo plano jajaja). En su lugar, puedes realizar ejercicios de movilidad y estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

Recordatorio:
Cada chica tiene una historia y una trayectoria diferentes, así que la comparación con las demás es una pérdida de tiempo. Compárate con tu "yo" de hace 3 meses.

Centrarse en una mismo y en mejorar tu propio físico y tu salud, será el mayor logro 🥰

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