El primer artículo de este blog no podría ser otro que uno dedicado a los glúteos.
Muchas personas piensan que el glúteo es un músculo, pero realmente no es así. Los glúteos están formados por 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Cada uno de ellos están especializados en un movimiento y función.
Corresponde al de mayor tamaño. Realiza la extensión y rotación externa de cadera principalmente.
Realiza la abducción, rotación interna de cadera y proporciona estabilidad a la cadera.
Realiza al igual que el glúteo medio, abducción y rotación interna de cadera.
Hoy en día, no es raro ver en el gimnasio a personas entrenando glúteos pero, ¿se entrena por los beneficios que aporta o por estética exclusivamente?
Nada más lejos de la realidad, el entrenamiento de glúteos aporta muchísimos beneficios en la salud (aunque también en la estética).
La vida actual que nos rodea es sedentaria desde nuestro ocio, la forma de transportarnos, el trabajo, etc. Todo esto tiene repercusiones en nuestra salud: mayor riesgo de sufrir infarto de miocardio, ictus, hipercolesterolemia, hipertensión...
Pero ¿y los glúteos?
Los glúteos también sufren y mucho. Al pasar largos periodos de tiempo sentados se produce el término conocido como “Amnesia glútea”. En otras palabras, nuestros glúteos al estar cargando durante horas todo nuestro peso, “se duermen” y no se mantienen activos, que es su forma natural y saludable de permanecer normalmente.
En este estado de amnesia o adormecimiento es el perfecto escenario para que ocurran las lesiones, dolores de espalda, … Esto se debe a que los glúteos al estar sin la activación necesaria para su correcto funcionamiento tendemos a forzar a otros músculos a realizar los movimientos que deberían hacer los glúteos.
Por ejemplo ocurre y se manifiesta cuando se presenta un dolor de espalda baja. Un posible desencadenante es que el glúteo no esté activado ni esté realizando su función, sustituyendo esta acción las lumbares.
Lo más peligroso es que este esfuerzo por otro músculo, puede ocurrir tanto en las actividades del día a día, como en el entrenamiento.
Por ello, tanto si entrenas como si no, deberías de mantener siempre tus glúteos activos.
El abdomen es el gran conocido como el estabilizador del torso, pero realmente el glúteo no se queda atrás.
La mayoría de la fuerza y movimientos que se generan como en la acción de saltar, sprintar, caminar, acelerar, sentarse y levantarse, es el glúteo quien debería protagonizar la acción.
Estos movimientos se generan desde la articulación sacroilíaca y es el glúteo medio, el encargado en estabilizar esta articulación.
Por tanto, si conseguimos una articulación sacroilíaca estable, se reduce el riesgo de padecer lesiones y dolores de espalda y/o rodilla.
Debido a esta estabilización, los glúteos tienen la capacidad de transmitir la fuerza tanto hacia la parte superior como hacia la inferior de nuestro cuerpo.
A nivel psicológico, el entrenamiento se ha demostrado que mejora el estado de ánimo.
Esto se debe principalmente a dos causas. Al entrenar se refuerzan los hábitos saludables que al mismo tiempo, hacen que tomemos mejores decisiones y decisiones más saludables creando el hábito.
Y por otro lado tenemos: la liberación de endorfinas que se generan en la estimulación muscular y la sensación de bienestar que estas nos hacen sentir.
El entrenamiento de los glúteos es muy buscado tanto por razones físicas como estéticas. Es natural querer lucir bien y querer llamar la atención de los demás en términos de apariencia. No deberías sentirte superficial por pensar así, ya que es una parte inherente de nuestra evolución.
Desde una perspectiva evolutiva, el aspecto de los glúteos solía ser un indicador de salud y fertilidad. En el pasado, las mujeres con caderas más anchas y glúteos prominentes eran percibidas como más fértiles, mientras que una figura delgada podía sugerir desnutrición. Para los hombres, unos glúteos bien desarrollados también eran señal de fuerza y capacidad para actividades físicas exigentes.
Aunque hoy en día nuestras preferencias pueden ser más complejas y personales, sigue habiendo una predisposición genética a valorar ciertos aspectos físicos debido a nuestros ancestros prehistóricos. Se ha demostrado científicamente que tendemos a preferir los cuerpos con una distribución de grasa que refleje una mayor capacidad para la reproducción y la supervivencia.
La activación y entrenamiento adecuado de los glúteos son fundamentales para prevenir lesiones, especialmente en espalda, rodillas y tobillos.
En cuanto a las limitaciones o las contraindicaciones de entrenar glúteos se encuentran: lesiones que no te permiten cargar peso, embarazo, problemas de salud, etc.
Pero realmente es en la población general es donde encontramos las “autolimitaciones” impuestas por nuestras mentes y que nos limitan a entrenar:
Por ejemplo:
“No se consiguen cambios ni buenos glúteos en mujeres adultas 40-50 años.”
En el entrenamiento de glúteos se entrena con cargas, es decir, con peso adicional al corporal.
Múltiples estudios han corroborado la importancia de entrenar en esta etapa vital de la vida de las mujeres con este tipo de entrenamiento.
Algunos de los beneficios son:
“Necesitas entrenar 5 veces a la semana.”
Para lograr resultados en los glúteos, al igual que en cualquier otro grupo muscular, es necesario entrenar con peso y mantener una intensidad y volumen de entrenamiento apropiados. La frecuencia óptima de entrenamiento sería de 2 a 3 veces por semana. Si te encuentras entrenando los glúteos a diario, es probable que la intensidad, el volumen o los ejercicios no están siendo adecuados.
Por otro lado, si después de entrenar experimentamos una intensa incomodidad muscular al día siguiente, es señal de que has excedido los límites y has sobreentrenado, lo cual debe evitarse.
El volumen de entrenamiento ideal es aquel que te permite sentir el trabajo en los glúteos al día siguiente, pero que no te limita para realizar actividades cotidianas como caminar o sentarte.
“Necesitas genética a tu favor para conseguir cambios en tus glúteos.”
La genética desempeña un papel importante y puede facilitar o dificultar la rapidez con la que se obtienen resultados en el entrenamiento de glúteos. Sin embargo, no determina completamente el éxito o el fracaso.
La genética puede influir como un factor coadyuvante en la obtención de resultados, pero nunca limita por completo la capacidad de lograr un progreso significativo en el desarrollo de los glúteos.
“El entrenamiento de glúteos es específico para mujeres.”
Es cierto que hoy en día es más común ver a hombres entrenando glúteos. Pero aún así, la intensidad y la cantidad de hombres que lo hacen sigue siendo significativamente menor que la de las mujeres.
Como se explica anteriormente para entrenar los glúteos, especialmente en términos estéticos, es importante destacar la necesidad de trabajar el tren inferior tanto en hombres como en mujeres como un reflejo de salud y buena forma física.
Por lo tanto, ya seas hombre o mujer, es importante dejar de lado los estereotipos y entrenar para ser fuertes en todos los aspectos.
Muchas personas entrenan en el gimnasio porque les gusta el entorno pero a muchas otras no. Y es que no es para nada necesario entrenar en el gimnasio.
El cuerpo no entiende el entorno en el que te encuentras, entiende de estímulos musculares.
Por lo tanto, los glúteos no distinguen si se está levantando una mancuerna de 8 kg, una garrafa de agua de 8L o una mochila con muchos libros.
Lo más importante en el entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, es la intensidad y el esfuerzo físico requerido.
El uso de bandas de resistencia es especialmente útil para el entrenamiento en casa. Con ellas, es posible realizar una amplia variedad de ejercicios que proporcionan una mayor dificultad y, por lo tanto, un mayor estímulo muscular.
El peor entrenamiento es aquel que NO se hace.
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Hay múltiples ejercicios para glúteos, pero como base principal y fundamental, entre los principales, se encuentran:
Los ejercicios donde no se trabaja bipodalmente sino unipodalmente, con un único pie, son muy interesantes.
Las subidas a cajón son un ejemplo de ello. Este ejercicio además de entrenar los glúteos, también fortalece las rodillas y tobillos.
Son un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos tanto realizándose en Multipower como con mancuernas.
Mejora la estabilidad, lo que es crucial para activar los glúteos de manera efectiva.
Se puede empezar a realizarlo con poco peso, solo la barra y/o un disco ligero en cada lado.
Es un ejercicio que al principio puede ser algo complicado de realizar con la técnica correcta.
Se puede empezar con bandas en las rodillas y/o con mancuerna ligera para ir comprendiendo la técnica.
Realizando estos 3 ejercicios entrenándolos en conjunto 2-3 veces por semana, seguro que notas mucho más trabajo en los glúteos 🍑.
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A ponerlos en práctica 😉
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