Empieza a entrenar tus glúteos en casa con esta guía diseñada para mujeres. Descubre ejercicios efectivos, consejos prácticos y el material necesario para lograr unos glúteos fuertes, redondos y grandes sin salir de casa. Perfecto para principiantes o para quienes buscan mejorar su rutina.
Si es tu primer día en el entrenamiento o llevas poco tiempo, es normal que no sepas por dónde comenzar.
En este artículo, encontrarás consejos y tips para empezar a entrenar desde casa 🏡.
Si por el contrario vas a empezar a entrenar en el gimnasio, puedes echar un vistazo a este Artículo de Blog: “Cómo empezar a entrenar tus glúteos en el Gimnasio 🏛️”
✅ Conveniencia y flexibilidad. Puedes entrenar a cualquier hora que te resulte conveniente, sin tener que ajustarte a los horarios del gimnasio.
✅ Ubicación. No necesitas desplazarte, lo que ahorra tiempo.
✅ Equipamiento sencillo y casero. Aunque puedes invertir en algo de equipo, no es obligatorio. Se puede entrenar de manera súper eficaz, con poco material.
✅ Progreso a tu ritmo. Puedes avanzar a tu propio ritmo, sin presiones del resto.
✅ Privacidad y comodidad en el ambiente que tú misma creas. Entrenas en un ambiente donde te sientes cómoda y segura, sin preocuparte por la mirada de otras personas.
De igual forma, no tienes que preocuparte por vestirte de manera específica; puedes entrenar con la ropa que prefieras.
✅ Desarrollo de la Disciplina: La Autodisciplina. Entrenar en casa puede ayudarte a desarrollar una mayor autodisciplina, ya que depende completamente de ti el hecho de mantener la constancia.
Teniendo en cuenta todas las ventajas y beneficios de entrenar en casa, vamos a explorar cómo planificar las series y repeticiones, las claves para un buen entrenamiento de glúteos en casa, algunos ejercicios básicos, y el material deportivo útil que puedes necesitar.
Para saber cuántas series y repeticiones se deben realizar, primero es fundamental entender qué es una repetición y qué es una serie:
Por ejemplo, en el Peso Muerto, es el proceso completo de bajar y subir con la espalda recta y piernas semiflexionadas un peso desde el suelo. Es decir, una repetición es una única ejecución de un movimiento dentro de un ejercicio.
Por ejemplo, si realizas 10 repeticiones de Peso Muerto, esas 10 repeticiones se convertirían en una serie. Después de completar una serie, normalmente se realiza un breve descanso antes de comenzar otra serie del mismo ejercicio o cambiar a un nuevo ejercicio.
Conociendo estos dos términos básicos, al comenzar a entrenar en casa, realizar 2 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio puede ser suficiente como primer contacto.
Es decir:
La clave está en intentar aumentar el peso o el número de repeticiones de forma progresiva. Es fundamental sentir que se está avanzando, lo ideal es ir notando mejoras cada semana o cada dos semanas.
Aunque realizar series y repeticiones pueda parecer sencillo (y en realidad lo es), el entrenamiento de glúteos va mucho más allá. Es muy importante realizar los ejercicios de glúteos con control y concentración, enfocándose en el movimiento para ejecutarlo de manera lenta y controlada
🍑 Mega Consejo 🍑 Para lograr una conexión mente-músculo necesaria, concéntrate en cómo sientes el músculo mientras realizas el movimiento.
Un buen consejo es disminuir la velocidad del ejercicio y fijarte en el músculo haciendo el movimiento, esto te ayudará a enfocarte mejor en cada contracción y mejorar la calidad de tu entrenamiento.
El peso y la cantidad de repeticiones que se pueden hacer dependen de cada mujer y del tipo de ejercicio que se esté realizando.
No te compares con el peso que agarran otras personas, sino céntrate en tu propia progresión (semana a semana, mes a mes, año a año)
Por ejemplo, no se puede utilizar el mismo peso para realizar un Peso Muerto que para hacer un Hip Thrust, ya que ambos ejercicios trabajan los músculos de manera diferente y requieren distintos niveles de fuerza y técnica.
La clave está en terminar cada serie con la sensación de que podrías haber realizado una o dos repeticiones más. Esto indica que estás trabajando cerca de tu capacidad máxima sin llegar al fallo muscular completo, este sería el punto ideal para estimular el crecimiento de tus Glúteos.
Es fundamental asegurarse de que cada ejercicio se realice con la intensidad adecuada para activar y trabajar los glúteos de manera efectiva. Mantener una técnica correcta y un control en cada movimiento es esencial para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.
No es recomendable descansar por completo, es decir, quedarse sentada sin hacer nada mientras pasan los minutos. En lugar de eso, es más beneficioso optar por un descanso activo.
Esto implica realizar actividades como ejercicios de movilidad o estiramientos suaves, que no solo ayudan a mejorar la flexibilidad, sino que también favorecen la movilidad de las articulaciones. De esta manera, mantienes el cuerpo en movimiento y preparas los músculos para el siguiente esfuerzo, sin perder el ritmo de tu entrenamiento.
La gran mayoría de las personas cree que la única manera de progresar en el entrenamiento es añadiendo más peso. Sin embargo, esto no es cierto. Existen otras opciones igualmente efectivas, especialmente en situaciones donde aumentar el peso no es viable, como en el entrenamiento en casa.
🍑 MEGA CONSEJO 🍑 Recuerda que tus Glúteos no conocen el entorno en el que te encuentras, no diferencia si se está levantando una barra con discos o una mochila llena de botellas de agua. El Glúteo entiende de estímulos musculares.
Si quieres entrenar de manera eficaz desde casa, aquí tienes un entrenamiento para empezar a entrenar en casa gratis 👉🏼 Entrenamiento en casa para Glúteos
Al comenzar con el entrenamiento, no es necesario adquirir todo el equipo o material desde el primer día. Es buena idea tomarlo con calma.
Considera que este hábito debe ser parte de tu vida a largo plazo, por lo que es preferible empezar de manera gradual en lugar de hacerlo de forma precipitada.
Como punto inicial, es buena idea contar con:
Cuando lleves un tiempo entrenando en Casa, puedes añadir al equipamiento casero una mancuerna regulable en la que se pueden escoger diferentes pesos como esta de aquí 👉🏼 Mancuerna Regulable 👈🏼
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Recordatorio: cada persona tiene su propia historia y trayectoria, por lo que compararse con los demás no es útil. Enfocarse en tu propio progreso y en mejorar tu rendimiento personal es el verdadero éxito 🥰.
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